~その1~

  1. 仰向けに寝た状態で、片足を自分の胸のほうに抱えたまま寄せあげます。
  2. 片足を胸に引き寄せて気持ちいいなと思うところで、呼吸を30秒ほどしてみましょう。
  3. 両足してあげてお尻の筋肉の緊張を緩和させます。

~その2~

  1. 仰向けの姿勢から、おへそを覗き込むように両足を両腕で抱え込みます。
  2. 腰から背中の筋肉が伸びているところで、その姿勢をキープして呼吸をします。

背中全体と腰の筋肉の緊張を緩和させる目的ですので、力まずにやってみてくださいね。

~その3~

手足がそれぞれ外の方向に引っ張られてるのを意識する動きです。

  1. 仰向けにねて腕を万歳して足も伸ばします。まるで鉄棒にぶら下がっているような動きを寝てやってみます。
  2. 手の先から足の先まで伸ばした状態で呼吸をします。痛いのを我慢して息が止まってはいけません。

呼吸をすることで全身の筋肉の緊張を緩和させる目的です。

~その4~

  1. 仰向けに寝て両手を広げて両足を曲げます。
  2. 両足を揃えたまま足と顔を逆方向に倒します。

つらい時は顔は上を向いたままで両足だけ左右に倒した状態で呼吸をしてみるといいですよ。足を倒したときに肩が持ち上がらないようにしてくださいね。無理に捻るのではなく自然にまげて呼吸をすることがポイントです。

~その5~

膝から太ももの裏にかけてのストレッチ

  1. 軽く片足を広げて座ります。
  2. 片足は軽くまげて楽な姿勢をとります。
  3. 背中に棒を入れたようなイメージでお腹を支点にしてゆっくり伸ばした足のほうへ体を倒します。
  4. そのままの姿勢で呼吸をしてみましょう。

注意点として、無理をしないこと。少し体を倒せば十分にストレッチになっていますので、無理に倒しすぎないことがポイントです。

~その6~

背中のストレッチ

  1. 四つん這いになってみます。
  2. 足はそのままで両手を前に伸ばします。
  3. お尻を突き出してまっすぐに腕を前に伸ばします。
  4. おでこを床につけた姿勢をキープして呼吸をしてみましょう。

背中全般の筋肉をゆっくりストレッチしていきます。

~その7~

腰痛になると後ろ側の筋肉を伸ばすことをメインでする人が多いですが前側の筋肉をストレッチしてあげるのも効果的です。

  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. かけっこのスタートのような姿勢になって片足を後ろに伸ばします。
  3. 片膝を立てて片足を後ろに引き膝を床につけるように腰を落として呼吸をします。

無理に腰を反ったりしないであくまでも主役は足の前側の筋肉です。ゆっくり自分のペースですることが大事です。終ったあとはあお向けになって少し休むとより効果がありますよ。

腰痛体操をするときの注意点

腰痛になると何か運動をしてみようとする人も多いと思います。その時の注意点として次のことに、注意してください。

  1. 無理をしないこと。
  2. 自分にあった体操を選ぶこと。
  3. 体操の前後、最中にはリラックスして呼吸を意識すること。
  4. 反動をつけたりしないこと。
  5. 我慢したら良くなると思って無理をしないこと。

腰が痛いときは腰を休めてよっていう体のサインなんですから一番は休むことですからね。